Schneller über eine Trennung hinwegkommen: 7 Gewohnheiten, die wirklich helfen
Zero Contact: schneller heilen ist unser Versprechen, also schulden wir dir eine ehrliche Antwort darauf, was die Erholung nach einer Trennung beschleunigt. Abkürzungen gibt es nicht. Aber einige Gewohnheiten hängen immer wieder damit zusammen, schneller über eine Trennung hinwegzukommen, und hier sind sieben davon, mit Tipps zur Umsetzung.
1. Stopp die Dosen: halte die Kontaktsperre
Hirnbilder von Menschen, die gerade in der Liebe zurückgewiesen wurden, zeigten Aktivität in Belohnungs- und Verlangenssystemen, denselben wie bei Sucht (Fisher et al., 2010). Jeder Kontakt ist eine kleine Dosis, die das Verlangen am Leben hält. Kontaktsperre lässt es abklingen. Fang an mit Kontaktsperre erklärt.
2. Hör auf, Profile zu checken
Den Ex online zu beobachten, hing nach einer Trennung mit mehr Leid und Sehnsucht und weniger persönlichem Wachstum zusammen (Marshall, 2012). Schalte die Person stumm, und auch die Freunde, die sie ständig posten.
3. Behalte das ganze Bild im Kopf
In einem Experiment verringerte das Nachdenken über negative Eigenschaften des Ex die Liebesgefühle für ihn, auch wenn sich die Teilnehmenden im Moment etwas schlechter fühlten; Ablenkung dagegen verbesserte die Stimmung, ohne die Gefühle für den Ex zu verändern (Langeslag & Sanchez, 2018). Beides hat seinen Platz: Schreib deine Gründe und Warnsignale für die Momente auf, in denen du die Person idealisierst, und nutz Ablenkung, wenn du einfach durch den Abend kommen musst.
4. Schreib es auf
Über emotionale Erlebnisse zu schreiben, wird mit besserem Wohlbefinden in Verbindung gebracht (Pennebaker, 1997). Schreib täglich fünf Minuten Tagebuch, und schreib die Nachrichten, die du schicken willst, dorthin, wo sie nicht gesendet werden.
5. Entdecke wieder, wer du bist
Menschen, die in strukturierten Sitzungen über ihre Trennung nachdachten, gewannen ein klareres Bild davon, wer sie ohne ihren Ex sind, und litten weniger (Larson & Sbarra, 2015). Frag dich, was du vor der Beziehung gern gemacht hast, und tu diese Woche eines davon.
6. Schütze deinen Schlaf und beweg dich
Liebeskummer bringt beides durcheinander. Geh zu festen Zeiten ins Bett, leg das Handy nachts außer Reichweite und geh an den meisten Tagen spazieren oder treib Sport. Ein einfacher Rat, und genau deshalb wird er als Erstes vernachlässigt.
7. Plane den Drang, statt ihn zu bekämpfen
Der Drang steigt und fällt. Ihn auszusitzen, statt zu handeln, ist eine Fähigkeit: Eine kurze Anleitung zum „Urge Surfing“ half Rauchern in einer Studie, weniger zu rauchen (Bowen & Marlatt, 2009). Entscheide jetzt, was du in den nächsten zehn Minuten tust, wenn der Sog kommt.
Was nicht hilft
- Auf einen Abschluss warten, der von der anderen Person kommen muss.
- Alte Chats und Fotos „ein letztes Mal“ durchgehen.
- Große Entscheidungen um ein Uhr nachts.
Wie lange dauert es?
Eine ehrliche allgemeine Zahl gibt es nicht. Es hängt von der Beziehung, der Trennung und deinem Umfeld ab. In der Hand hast du die Richtung: weniger Dosen, weniger Nachschauen, mehr eigenes Leben. Funktioniert Kontaktsperre? geht genauer auf die Forschung ein.
Häufige Fragen
Kann man wirklich schneller über eine Trennung hinwegkommen?
Den Schmerz kannst du nicht überspringen, aber du kannst aufhören, ihn zu verlängern. Kontaktsperre, kein Profil-Checken sowie Schlaf und Unterstützung hängen mit besserer Erholung zusammen.
Ist es normal, sich erst schlechter zu fühlen?
Ja, besonders in der ersten Woche. Sich an das Schlechte der Beziehung zu erinnern, kann sich im Moment auch schlechter anfühlen, selbst wenn es beim Loslassen hilft.
Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?
Wenn Liebeskummer seit Wochen deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Sicherheit beeinträchtigt oder du daran denkst, dir etwas anzutun, sprich mit Fachleuten oder ruf die TelefonSeelsorge an (0800 111 0 111).
Vom Wissen, was hilft, zum täglichen Tun
Zero Contact vereint diese sieben Gewohnheiten an einem Ort: eine Serie, SOS bei Drang, ein Gründe-Tresor, ein Tagebuch, ein privater Coach und ein 90-Tage-Plan.
Quellen
- Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60. doi.org/10.1152/jn.00784.2009
- Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: Associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521–526. doi.org/10.1089/cyber.2012.0125
- Langeslag, S. J. E., & Sanchez, M. E. (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720–733. doi.org/10.1037/xge0000360
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
- Larson, G. M., & Sbarra, D. A. (2015). Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399–406. doi.org/10.1177/1948550614563085
- Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. doi.org/10.1037/a0017127
Zero Contact ist ein Selbsthilfe-Tool, keine Therapie und keine medizinische Versorgung. Wenn du in Gefahr bist oder daran denkst, dir etwas anzutun, ruf den Notruf 112 an, die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111) oder finde eine Hotline auf findahelpline.com.